A hagyományos, kiegyensúlyozott északi diéta összefügg a kisebb halálozási aránnyal, mutatták ki egy dán kohorsz vizsgálat során, melyet a Danish Cancer Society kutatói az Aarush University és az Aalborgh Hospital, munkatársai publikáltak.
Az étrend a klasszikus hideg éghajlati ételek egy részét tartalmazza, többek közt halat, dióféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, bogyós gyümölcsöket, nyers zöldségeket, vadhúst és nagy keményítőtartalmú nyersanyagokat, például zabot.
A mediterrán diétához hasonlóan gazdag ómega-zsírsavakban és antioxidánsokban. A nagy antioxidáns-tartalmú bogyós gyümölcsök (áfonya, hamvas szeder) jól megélnek Észak-Európában, a kelkáposzta és káposzta, a vadhúsok, mind az őz mind a dámszarvas az egészséges életmód részei. A diéta másik fontos eleme, az energiabevitel mérséklése az éhezés helyett.
A diéta főbb pontjai:
– Zöldségekből és gyümölcsökből nagyobb mennyiségben fedezzük energia szükségletünket és csökkentsük a húsból származó mennyiséget.
– Fontos a helyileg termesztett és vadon termő nyersanyagok fogyasztása.
– A tengerből és tavakból helyileg fogott halak fogyasztása (3).
– Az otthon főzött ételnek is kiemelt szerepe van, míg készül az étel, át lehet gondolni a diétát.
– A kisétkezéseknek is kiemelt a szerepe, az egészséges táplálkozás alapját képezik. A kisétkezésekre nyers zöldség és gyümölcs ajánlott.
– Kevesebb zsiradék használata főzés során. Ez akár kevés ecet hozzáadásával, vagy bizonyos ételek, például a keserűbb gyökérzöldségek, esetében méz vagy melasz segítségével valósítható meg.
– Nem csak só és bors, hanem több féle fűszer alkalmazása, főként a friss zöldfűszerek javasoltak.
– A természetes ízek fontosak, ezért például a ketchup fogyasztása nem javasolt a diétában. Helyette kellemes ízfokozók az esetes uborka, a cékla, a tamarind, rebarbara és a paradicsom is (4).
Három napos mintaétrend
1. nap
Reggeli: egy adag zabkása sovány tejjel készítve, egy kevés málnával. Egy csésze tea vagy kávé (cukor nélkül).
Tízórai: egy szelet rozskenyér, két evőkanál csökkentett zsírtartalmú túróval.
Ebéd: egy szelet rozskenyér, 100 gramm főtt burgonya, szeletelve a kenyér tetején. Egy evőkanál görög joghurt, fél evőkanál friss tormával, fél teáskanál cukorral, fél evőkanál citromlével, sóval és borssal; ez kerül a kenyér és burgonya tetejére. A joghurtra pedig egy kevés apróra vágott újhagyma.
Uzsonna: egy adag gyümölcs.
Vacsora: tárkonyos csirke csicsókával, káposztával és sárgarépa salátával. A csirke mandulával és tárkonnyal töltött, articsókával és fokhagymával tepsiben sütve készített, olívaolajjal meglocsolt.
Utóvacsora: 150 ml csökkentett zsírtartalmú joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy kis darab étcsokoládé.
2. nap
Reggeli: egy szelet rozskenyér túróval. Kávé vagy tea (cukor nélkül).
Tízórai: egy kevés nyers zöldség és 10 gramm mandula.
Ebéd: egy szelet rozskenyér fehérheringgel, lilahagymával és kaporral. Sóval és borssal.
Uzsonna: egy adag gyümölcs.
Vacsora: barnarizses-gombás rizottó.
Utóvacsora: egy adag málna-lime sorbet.
3. nap
Reggeli: tojásrántotta, pirítós (rozskenyérből), spenót és koktél paradicsom.
Tízórai: egy szelet rozskenyér túróval.
Ebéd: zöldsaláta retekkel, füstölt makréla vagy füstölt hering és újburgonya.
Uzsonna: egy adag gyümölcs.
Vacsora: sült csirke rebarbarával, uborka és retek salátával, főtt burgonyával.
Utóvacsora: két kis darab étcsokoládé (5).
A diéta hátrányai
Az északi diéta, ugyanúgy, mint déli társa a mediterrán diéta, a helyi étkezési szokásokon, helyi élelmiszerek fogyasztásán alapul. Hazánkban a halak fogyasztása messze elmarad ezektől az országoktól, illetve mint helyi élelmiszer, a tengeri halak fogyasztása nem megoldható. Ennek ellenére jelentősen növelhető az esszenciális zsírsavbevitel olyan itthon tenyésztett vagy vadon élő halfajtákkal is, mint pl. a busa vagy az afrikai harcsa.
A nem megfelelően összeállított étrend egyhangúvá válhat – például állandó rozskenyér-fogyasztás mellett.
A fő étkezés a vacsora, ekkor javasolt a meleg ételek fogyasztása, mely kiadósabb mennyiségű mint az ebéd. A fő étkezés a hazai táplálkozási szokások mellett az ebéd, hiszen a délután folyamán is szükséges, hogy elegendő energiához jusson a szervezet, este pedig előnyösebb, egy könnyed, az ebédnél kevésbé kiadós étkezés.
A receptekben sokszor szerepel a só, például friss saláták elkészítéséhez is, pedig ezeknek a zöldségeknek a természetes íze is könnyen megkedvelhető. A hazai élelmiszerválaszték konyhasóban gazdagnak mondható, ezért az életkészítési műveletek során a konyhasóhasználatot minimalizálni kell.
A diéta előnyei
Az északi diéta főként az ómega-zsírsavak fogyasztását és az antioxidánsok bevitelének növelését hangsúlyozza. Emellett fontos a friss, hazai, akár saját termelésű élelmiszerek fogyasztása. Ezek a tényezők mind hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez. A többszöri kis étkezések is jótékony hatásúak, kevésbé terhelik meg az emésztőrendszert, valamint a szervezetet folyamatosan energiához juttatjuk, egyenletes vércukorszintet biztosítunk. Szinte minden étkezés során megjelennek a friss, szezonális, főként a helyileg termesztett zöldségek és gyümölcsök. Ezáltal megfelelő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és rost jut a szervezetbe. A diéta fő célja az egészség megőrzése, mely összetételének köszönhetően meg is valósulhat, természetesen egyéb életmódbeli tényezők megváltoztatásával, mint például a rendszeres fizikai aktivitás bevezetésével.
A dietetikus tanácsa
A diéta alapjai az egészséges táplálkozás elveinek megfelelnek. A napi többszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a halak és rozskenyér étrendbe állítása kedvező hatású. Törekednünk kell a többszöri halfogyasztásra, főként a tengeri halak terén, illetve a vörös húsok fogyasztásának mérséklésére. A diéta lényege nem a fogyás, hanem az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása, az egészséges életmód részeként.
