Az autogén tréning egy relaxációs módszer, amit Dr. Johannes Heinrich Schultz 1920-tól dolgozott ki. Hatásmechanizmusa, alkalmazhatósága számtalan klinikai kutatás tárgyát képezte, képezi ma is. Jelenleg a legelterjedtebb, és a legszélesebb körben alkalmazott relaxációs módszer, amely az egészségügyi gyógyításban is akkreditált. Alkalmazható autoimmun, és pszichoszomatikus betegségekben, mozgásszervi betegségekben, pszichés problémák esetén, szorongás, alvászavar, lehangoltság kezelésében. Emellett a megnövekedett stresszel való megküzdés egyik adaptív eszköze. Segít megelőzni, oldani a stressz okozta testi, lelki tüneteket, segítségével elsajátíthatjuk, hogyan tudjuk lelki jóllétünket, kiegyensúlyozottságunk megőrizni. Elsősorban megelőzéshez ajánlott módszer, azonban kialakult stressztünetek oldásában is hatékony.
A módszer célja, hogy a tréningen részt vevők lépésről-lépésre elsajátítsák, hogyan tudják önmagukban előidézni a tréning alkalmakon közösen gyakorolt relaxált állapotot. Ez egy tanulási folyamat, ami során elsajátítják, hogyan oldhatják fel feszültségüket úgy, hogy közben nincsenek külső segítséghez kötve. Ez egy aktív módszer, ahol nincsenek egy külső eszközhöz, pl. egy hangfelvételhez, relaxációs fotelhez kötve. Egy új képességet sajátíthatnak el a résztvevők: az ellazulás, a kikapcsolódás, és a pihentető pihenés képességét, amit a rohanó mindennapok során hajlamosak vagyunk elfelejteni.
A módszer 10 alkalmas tréning során sajátítható el. A várt eredmények elérése érdekében a találkozásokra heti rendszerességgel, kb. 60 perc időtartammal kerül sor. Az alkalmak között eltelt időben otthon gyakorolják -naponta legalább egyszer- a tréningen elsajátított gyakorlatot. Minden találkozáson sor kerül a közös gyakorlásra, ami során a relaxációs szöveg alkalomról-alkalomra bővül. A tréning során egymásra épülő részekből álló gyakorlatsort sajátítanak el, ezért szükséges a teljes trénigen való részvétel.
A gyakorlatsor részei:
1. alkalom: Izomlazítás
2-5. alkalmak: Testérzések hívása: elnehezedés, átmelegedés
6-10. alkalom: kiemelt testrészekre irányított figyelem
6. alkalom: Szív
7. alkalom: Légzés
8. alkalom: Belső szervek
9. alkalom: Fej
A teljes gyakorlatsor időtartama egy gyakorlás alatt kb. 10-15 perc. A tréning elsajátítása után az otthoni gyakorlás is ennyi időt vehet igénybe. A tréning célja még, hogy a gyakorlás a résztvevő mindennapjaiba beépüljön, szokássá váljon, mint pl. az esti fogmosás.
A tréning során feltételes reflexek épülnek ki, az izmaink könnyebben ellazulnak, és a rendszeres gyakorlás mellett önmagunk megnyugtatásának adaptív képessége fejlődik ki. A tréningrésztvevő figyelmét befelé, a testére irányítja, és a gyakorlatsorban meghatározott testrészére koncentrálva idézi elő önmagának az ellazult állapotot. Eközben az ellazulás miatt a központi idegrendszerbe kevesebb inger fut be az ellazult izmokból, és a külvilágból. Az agy azt az üzenetet kapja, hogy valóban megnyugodhat. Így a stressz indította láncreakció során kiválasztódó hormonok állandósult termelése fokozatosan leáll. Az izmok irányított ellazításának gyakorlásával helyreáll a test stressz-reakciójának normális működése. A gyakorlatsorban olyan testérzések előidézése is szerepel, mint a tagjaink elnehezítése és átmelegítése ezek a relaxált állapot elmélyülését segítik elő. Ezt követően a figyelem kiemelt testrészek működésének megfigyelésére irányul. Ezen keresztül a tréningrésztvevő megtapasztalhatja, megismerheti teste működését. Relaxáció során egy kellemes, alvás és ébrenlét közötti, félálomszerű állapotba kerülhet, ami önmagában pihentető is. Miközben a tréning lépéseire tudatosan figyel, a külvilág zajai, a belső gondolatok mégis eltávolodnak. A gondolatok, gondolati képek beférkőzése teljes mértékben nem szüntethető meg, azonban elérhető, hogy ezek ne zökkentsék ki a gyakorlás menetét. Az adott gyakorlás során elért relaxáció mélységét a pillanatnyi belső állapotunk jelentősen befolyásolja. Emiatt nincsen jól vagy rosszul sikerült relaxáció, a feszültség csökkenését mindig a kiinduló feszültség mértékéhez lehet csak hasonlítani. Kifejezetten feszült állapotban nehezebben engedjük el magunkat, ebben segíthet a rendszeres gyakorláson keresztül kialakított izomellazulási reflex.
Ez a módszer sem szünteti meg a stressz, és az érzelmi reakciók kialakulását, azonban eszközt ad a kezünkbe, hogyan küzdhetünk meg velük. Hosszú távon az érzelmi reakciók erejében, mélységében, a megjelenés sűrűségében csökkenés tapasztalható. Kevésbé leszünk ingerlékenyek, erősebb önkontroll alakulhat ki.
Hatása:
Az autogén tréning gyakorlatsorának összeállítása Dr. Johannes einrich Schultz munkájának köszönhető, a tréning testre, lélekre és szellemre gyakorolt hatását klinikai vizsgálatok is bizonyítják. Ez az egyik legtöbbször kutatott relaxációs módszer, amelynek jótékony hatását felfedezték krónikus mozgásszervi betegségek, magas vérnyomás kezelésében, pszichoszomatikus betegségekben, fájdalom szindrómák esetében. Emellett lelki problémáknál is, mint pl. az alvászavar, szorongás, lehangoltság, vagy a pánik szindróma. Az autogén tréning a fenti problémák hiányában is segítséget nyújt önmagunk testi, lelki karbatartásában, egyensúlyunk megőrzésében. Saját belső erőnket felhasználva képessé válunk a stresszre adott testi és érzelmi reakciókat kezünkbe venni, önkontrollunk javul.
A gyakorlatsor megtanulásával a vegetatív működés stabilizálódik, pszichés egyensúly alakulhat ki, a mindennapokat kísérő szorongás csökken. A tréning során a testi működések tudatosítása és harmonizálása is zajlik.
Mozgásszervi betegségeknél az ízületeket és inakat húzó feszültségben lévő izmok tudatos ellazításával, a fájdalomérzet csökken. A krónikus betegséggel együtt járó kiszolgáltatottság érzés csökken, a gyógykezeléssel való együttműködés is javulhat. A krónikus betegséggel küzdők közérzete, általános jólléte, valamint fizikai tünetei is javulnak. Az izmok feszültségéből adódó testi tünetek, mint fej-, váll-, nyak-, derékfájdalmak oldódnak, rendszeres gyakorlással kialakulásuk kezelhetőbb. Segítséget nyújt kezdődő vagy már kialakult gerincsérv esetén is. Az izmok ellazításával csökken az idegekre gyakorolt nyomás is, a fájdalom oldódik. A tréning elsajátítása ajánlott migrén, vagy tenziós fejfájás esetén is. Az arc, nyak és váll izmainak ellazításán keresztül a fejfájás is csökkenhet. A relaxáció segítségével nemcsak mozgató izmaink lazulnak el, hanem tudatos irányításunkon kívül eső, automatikus idegrendszeri vezérlés alatt áll szerveink izmai is. Az autogén tréning rendszeres gyakorlásával az emésztési problémák, fájdalmak oldódhatnak, a gyomorsav termelése csökkenhet. Még az erek falaiban is izmok találhatóak, amik stressz esetén megfeszülnek, a vérnyomás nő. Magas vérnyomással küzdők rendszeresen számolnak be a tréning során vérnyomásuk csökkenéséről.
A tréning a lelki tünetek jelentős részére is hatással van, hosszútávon ellenállóbbá válhatunk a stresszel, nehézségekkel szemben, az akadályokat könnyebben vesszük. A tréning résztvevők megtanulják elengedni önmagukat, testüket és a gondolataikat, ami segítheti az aggodalmas gondolatok elengedését is. Kevesebb aggodalmas, negatív gondolat pedig javítja a közérzetünket, csökkenti a lehangoltságot, könnyebben alszunk el. Megtapasztaljuk, hogy önmagunk is képesek vagyunk pozitív változást, kellemes érzést létrehozni saját magunknak, így a helyzeteknek, a stressznek való kiszolgáltatottság érzése is csökkenhet.
Az autogén tréning bármely életkorban, bármely élethelyzetben elsajátítható. Fontos, hogy a tréning résztvevő mindennapjaiba beépülve a tanulási folyamat végezte után is rendszeresen gyakoroljon. Ezen keresztül a megelőzésben továbbra is kifejti hatását, a stressznek nem sok esélye lesz arra, hogy újra elhatalmasodjon, újra stressztüneteket alakítson ki. Nyugalmi időszakban ugyanúgy érdemes odafigyelni saját magunkra, mint terhelés alatt. A tréning során kialakult reflex gyakorlás híján elfejtődik, szükség esetén, erősebb feszültségi állapotban nehezebbé válik felidézése.
Az autogén tréning széles körben alkalmazott módszer, emiatt érdemes környezetünkben érdeklődni az induló csoportokról. Önkormányzatok, egészségügyi szolgálatok is rendszeresen indíthatnak tréninget. Elsősorban pszichiátriai, pszichoterápiás rendeléseken, neurológiai szakrendelésen, pszichoszomatikus rendeléseken, fájdalom ambulanciákon érdemes érdeklődni, ahol általában TB támogatással lehet igénybe venni. Művelődési házakban, családsegítő szolgálatoknál is gyakran elsajátítható. Az autogén tréninget szakember vezetése mellett érdemes elsajátítani.
Winiczai Ágnes
klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta
Feltöltve: 2017.02.19.
